Wer kennt sie nicht: die Prokrastination. Besser bekannt als Aufschieberitis bzw. das schon fast zwanghafte nicht nötige Aufschieben von zu erledigenden Aufgaben.

In meinem Studium war ich so wie fast jeder Student König der Prokrastination. Anstelle den gelehrten Vorlesungsstoff bereits im Semester zeitnah zu den Vorlesungen nachzuarbeiten und somit zum Ende des Semesters nicht so intensiv für die Klausur lernen zu müssen, verhielt es sich bei mir genau anders herum.

Das Genießen der Studienzeit, Hobbys, Partys und eigene Projekte machten es mir schwer parallel zu den Vorlesungen das Uni-Wissen zu festigen.

So sah das Ende jedes Semesters immer gleich aus. Innerhalb der letzten vier bis fünf Wochen des Semesters musste das Wissen aus fünf bis sieben Vorlesungen aus einem knappen halben Jahr aufgearbeitet werden, damit die Klausurphase erfolgreich überstanden werden konnte.

Dass dieses Verhalten rein objektiv und rational betrachtet nicht optimal ist, sollte jedem klar sein. Wie ich mein prokrastinatives Verhalten stark verbessern (optimal ist es immer noch nicht) und so meine Produktivität steigern konnte erzähle ich Dir in diesem Artikel.


 

Sehr schnell wird aus einem Nicht Jetzt, ein Niemals

Martin Luther

Prokrastination ist das unnötige Aufschieben einer zu erledigenden Aufgabe oder das ständige Unterbrechen einer bereits angefangenen Aufgabe. Beides verzögert den Abschluss der Aufgabe und somit das Erreichen eines Zieles.

Bei den Klausuren im Studium war es in sofern nicht weiter schlimm, da es ja einen externen fixen Endpunkt des Ziels gab (die Klausurtermine). Zu diesem Endpunkt musste die Aufgabe „Stoff lernen“ abgeschlossen sein.

Doch wie verhält sich das ganze bei persönlichen Aufgaben und Zielen, wo es solch eine fixe Deadline nicht gibt? Hier kann die Aufschieberitis nämlich noch viel gravierender werden, da einem der externe zeitliche Druck fehlt, die Aufgabe anzugehen und zu erledigen.

Das ist wie mit dem morgens aufstehen. Wenn man früh aufstehen muss, weil es mir externe Faktoren vorschreiben (8 Uhr in der Schule sein oder auf der Arbeit als Angestellter), dann funktioniert es für nahezu hundert Prozent der Menschheit.

Wirkliche Probleme dabei diese Aufgabe (früh aufstehen) zu erledigen hat man nicht. Fällt aber auch hier der externe Druck weg (Wochenende, Ferien, Studium :-), selbstständig), dann fällt man schnell in ein prokrastinatives Verhalten und verschiebt die Aufgabe des frühen aufstehens gerne mal um ein paar Stunden.

Prokrastination entsteht also überwiegend bei eigenen Aufgaben ohne externen Druck oder Aufgaben, bei denen uns keine Deadline in naher Zukunt zum Handeln zwingt.

Doch wie können wir jetzt dieses Verhalten des Aufschiebens verhindern und insgesamt produktiver werden?

Bevor wir uns den Tipps zum Überwinden von Prokrastination widmen, sollten wir vorher einen Blick auf die Ursachen werfen.

Die unterschiedlichen Prokrastinationstypen

Die Wissenschaft hat entdeckt, dass man alle Menschen mit prokrastinativem Verhalten in zwei Gruppen unterteilen kann.

1. Den Erregungsaufschieber

Der Erregungsaufschieber liebt den Druck alles auf den letzten Drücker erledigen zu müssen. Erst diese Drucksituation macht ihn richtig kreativ und lässt ihn in richtige Flowzustände beim Arbeiten kommen.

2. Den Vermeidungsaufschieber

Der Vermeidungsaufschieber hat Angst vor der Aufgabe selbst. Er hat Angst zu versagen und meidet deswegen den Leistungsdruck, den die Aufgabe auslöst.

In den meisten Fällen wirkt also die Aufgabe als solches zu groß oder in zu weiter Ferne und nicht greifbar genug.

Ist die Zeit das Kostbarste unter allem, so ist die Zeitverschwendung die allergrößte Verschwendung.

Benjamin Franklin

25 Tipps Prokrastination zu vermeiden

1. Versuche Deine persönlichen Ursachen herauszufinden

Was sind Deine persönlichen Gründe Aufgaben aufzuschieben? Hast Du Angst vor der Aufgabe? Fehlt Dir die Motivation, weil die Aufgaben nicht Deine Leidenschaften widerspiegeln? Fehlt Dir die Motivation, weil Du das Ziel gar nicht stark genug willst? Oder liebst Du den Adrenalin-Kick, alles auf den letzten Drücker zu erledigen?

Schreibe Dir auf, welche Aufgaben Du gerne aufschiebst und warum? So bekommst Du persönlich ein besseres Gefühl dafür und machst Dir die ganze Aufschieberei wesentlich bewusster.

Wenn bei Deinen eigenen Aufgaben und Zielen heraus kommen sollte, dass Du gar nicht für das Ziel brennst, dann solltest Du Dir nochmal überlegen, ob Du die Aufgaben und das Projekt überhaupt erledigen möchtest.

2. Mach Dir die negativen Konsequenzen bewusst

Setze Dich hin und mache Dir mal genau Gedanken darüber was es denn genau bedeutet immer wieder Aufgaben zu verschieben. Mache am besten eine Pro und Contra Liste und schreibe die Vor- und Nachteile der Aufschieberei bewusst auf.

3. Ändere Deine negativen Gewohnheiten

Du bist ein Künstler der Zeitverschwendung? Du liebst es stundenlang unnötig auf Youtube, Facebook und Co zu surfen? Du checkst alle 10 Minuten Deine Emails?

Ändere Deine zeitfressenden negativen Gewohnheiten, die Dich im Leben nicht viel weiter bringen. Es ist kein einfacher Weg, aber es ist möglich.

4. Starte sofort mit der Aufgabe

Kennst Du die 72-Stunden Regel? Diese besagt, dass wenn man sich etwas neues vornimmt innerhalb der ersten 72 Stunden die ersten Schritte absolvieren muss, ansonsten sinkt die Wahrscheinlichkeit auf ein Prozent, dass man dieses Projekt jemals umsetzt.

Also worauf wartest Du noch: Starte jetzt!

5. Lege ein genaues Startdatum fest

Hast Du gerade noch andere Aufgaben vor der Brust? Dann lege Dir für spätere Aufgaben genaue Startdaten fest und notiere sie Dir in Deinem Kalender. Wenn dann das Startdatum erreicht ist, gibt es keine Ausreden mehr.

6. Setze Dir eigene Deadlines

Wie wir bereits wissen, schaffen wir es alle Aufgaben zu erledigen, wenn wir von fixen Deadlines getrieben werden. Also setz Dir doch einfach eigene Deadlines. Da man diese natürlich leicht durch sich selbst manipulieren kann, sollte man diese Deadlines am besten extern kommunizieren und ggfs. mit irgendwelchen Belohnungen und Strafen verknüpfen.

7. Motiviere Dich für die Aufgabe

Werde Dir bewusst, warum Du die Aufgabe erledigen musst. Kommst Du dadurch Deinen Zielen näher? Kannst Du dadurch beim Chef punkten, wenn Du die Aufgabe schnell und gut erledigst? Wirst Du in Zukunft Zinseszinseffekte nutzen können, wenn Du die Aufgabe heute erledigst und nicht erst in einem Jahr?

Motivation ist der größte Motor der Produktivität. Motiviere Dich selbst und erledige die Aufgabe!

8. Stärke Deine Willenskraft

Viele Aufgaben im Leben sind nervig, müssen aber erledigt werden. Sich dadurch selbst zu motivieren ist schwer. Aber neben Motivation besitzt der Mensch auch ein gewisses Maß an Willenskraft.

Willenskraft setzt man überall da ein, wo man sich für eine Aufgabe nicht motivieren kann und diese Aufgabe trotzdem erledigt. Leider ist der Akku an Willenskraft begrenzt. Versuche Deine Willenskraft zu stärken, damit Du öfter Aufgaben erledigen kannst, die Dich nerven und keinen Spaß machen.

9. Benutze die Macht der Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Technik ist eine angesehene Methode aus dem Zeitmanagement. Diese Technik besagt, dass man in sehr produktive Zustände gelangt, wenn man immer in 25 Minuten Intervallen arbeitet und danach eine 5 minütige Pause einlegt.

Diese Blöcke wiederholt man dann vier mal bevor man eine längere Pause von 20 Minuten einlegt.

So soll man über eine lange Zeit sehr konzentriert und produktiv arbeiten können.

10. Visualisiere Dein Ziel

Ein sehr gutes Mittel, Prokrastination zu vermeiden, ist die Visualisierung Deiner Ziele. Studien zeigen, dass man durch die Visualisierung seiner Ziele diese Ziele auch mit einer wesentlich höheren Wahrscheinlichkeit erreicht.

Durch die Visualisierung machst Du Deine Ziele viel greifbarer und Du bist viel motivierter regelmäßig und kurzfristig an Deinen Zielen weiter zu arbeiten.

11. Organisiere Deinen Tagesablauf

Prokrastination entsteht auch oftmals dadurch, dass der eigene Tagesablauf zu chaotisch ist. Kennst Du dieses planlose Gefühl, wenn Du Dich fragst, was Du denn jetzt genau machen sollst?

Organisiere Deinen Tagesablauf und es wird Dich wesentlich weniger Energie kosten zu den richtigen Zeiten mit einer Aufgabe zu beginnen.

12. Benutze ToDo Listen

Im Rahmen der Organisation des Tagesablaufs kann ich auch den Einsatz von ToDo Listen empfehlen.

Setze Dich am bestens Abends zehn Minuten hin und plane den nächsten Tag vor. Schreibe Dir die wichtigsten Aufgaben auf einem Zettel auf oder notiere Dir Deine Aufgaben direkt in Deinem Kalender.

So musst Du am Folgetag nicht lange überlegen und kannst sofort mit den wichtigen Aufgaben los legen.

13. Arbeite zu Deinen Flow-Zeiten

Jeder Mensch hat gewisse Zeiten, in denen er richtig produktiv arbeiten kann. Für manche ist es morgens früh, andere wiederum können perfekt spät abends wichtige Aufgaben erledigen.

Ermittle Deine Flow-Zeiten und versuche primär zu diesen Zeiten an Deinen Aufgaben zu arbeiten.

14. Arbeite im Flowzustand

Kennst Du den Zustand der absoluten Produktivität? In diesem arbeitest Du in einer Art Flowzustand, in dem Du alles andere zu hundert Prozent ausblendest und Du komplett in der Aufgabe versunken bist.

Du bekommst links und rechts von Dir gar nichts mehr mit und bist zu hundert Prozent fokussiert. Dieser Zustand ist sogar wissenschaftlich bewiesen, doch diesen zu erreichen ist sehr schwer.

Um in diesem Zustand zu gelangen, darf die Aufgabe als solches Dich nicht überfordern und auch nicht unterfordern und sie muss Dir als Aufgabe Spass machen. Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du den Flow-Zustand erreichst und in nie dagewesene Produktivitätssphären vordringst.

15. Lass Dich nicht ablenken

Auch wenn Du vielleicht nicht direkt den Flowzustand erreichst, kannst Du viel dafür tun, produktiver zu arbeiten. Eine der größten Produktivitätskiller und der Hauptgrund warum wir Aufgaben immer wieder unterbrechen ist die externe Ablenkung.

Eine aufpoppende Email, das klingelnde Handy, ein kurzer Besuch auf Facebook und schwupps ist man aus seiner Konzentration gerissen. Plötzlich und nichtsahnend vergehen zwei Stunden und man merkt, dass ein kleiner externer Impuls dafür gesorgt hat, dass der Arbeitstag nur halb so produktiv war.

16. Erstelle einen ablenkungsfreien Arbeitsplatz

Aus diesem Grund ist es besser sich einen ablenkungsfreien Arbeitsplatz zu schaffen. Räume Deinen PC Desktop auf. Verbanne zu viele Aufmerksamkeitsfresser aus Deinem Sichtfeld. Schalte das Smartphone aus. Schließe Dein Email Programm und sperre am besten Webseiten, auf denen Du gerne und viel herum surfst.

Du wirst sehen, dass Du wesentlich seltener von etwas abgelenkt wirst und viel seltener Deine Aufgaben unterbrichst.

17. Höre auf Perfektionismus anzustreben

Ein Grund der Prokrastination war der Angst vor der Aufgabe selbst. Das ist oft daran geschuldet, dass wir denken alles perfekt machen zu müssen. Aber das ist ein Trugschluss. Perfektionismus ist in den wenigsten Fällen wirklich effizient und erfolgreich.

Das zeigt vor allem das Pareto Prinzip, welches besagt, dass man mit 20 Prozent Einsatz 80 Prozent des Outputs erreicht. Die restlichen 80% des Einsatzes erzielen dann nur noch die letzten 20% des Outputs.

Höre also auf perfektionistisch zu sein und fange einfach an!

18. Zerlege Deine Aufgabe in viele Teilaufgaben

Oft macht eine Aufgabe auch nur Angst, weil sie so riesig groß und unüberwindbar wirkt. Teile deshalb die große Aufgabe in viele kleine Teilaufgaben auf und fange einfach an, die ersten kleinen Teilaufgaben abzuarbeiten.

Hangel Dich dann von Teilaufgabe zu Teilaufgabe und nach einer gewissen Zeit wirst Du sehen, wie viel Du bereits von der großen Aufgabe erledigt hast.

19. Belohne Dich für Teilerfolge

Auf dem Weg zum großen Ziel kannst Du Dich selbst durch kleine Incentives motivieren. Belohne Dich für das Erreichen von Teilerfolgen. Das motiviert Dich zusätzlich die große Aufgabe anzugehen.

20. Versuche kein Multitasking

Multitasking ist ein Produktivitätskiller. Denn es braucht seine Zeit bis man die Konzentration und den Fokus für eine Aufgabe gefunden hat. So kann es bis zu 15 Minuten dauern, bis man am Start einer Aufgabe seinen Fokus gefunden hat.

Wechselst Du nun alle halbe Stunde den Fokus auf eine neue Aufgabe, so benötigst Du immer wieder die Einarbeitungszeit in diese Aufgabe. Anstatt also täglich fünf unterschiedliche Dinge zu tun, ist es besser jeden Tag sich auf eine Aufgabe zu fokussieren und am nächsten Tag dann auf die andere.

21. Übertreibe es nicht mit Deinen Aufgaben

Nimm Dir nicht zu viele Aufgaben auf einmal vor, denn das kann stark demotivieren, wenn Du dann nur in ganz kleinen Schritten vorwärts kommst. Plane realistisch. Wenn Du nur täglich zwei Stunden für eigene Projekte zur Verfügung hast, dann ist es unrealistisch drei Großprojekte parallel erfolgreich aufzubauen.

22. Suche Dir Accountability Partner

Die Macht eines Accountability Partners haben wir Dir bereits in einem anderen Artikel näher gebracht. Es stärkt ungemein die Motivation und Deine Willenskraft, wenn Du Dir einen externen Sparringspartner mit ins Boot holst, mit dem Du Dich regelmäßig über Deine Fortschritte austauschen kannst und, der Dich auch regelmäßig in den Arsch tritt, wenn Du wieder Dinge zu lange aufschiebst.

23. Arbeite im Team

Auch die Macht der Gruppe ist enorm. Du willst ein gleiches Ziel erreichen, das auch andere Leute erreichen wollen? Dann schließe Dich mit diesen Gleichgesinnten zusammen und motiviert euch gegenseitig, das gleiche Ziel zu erreichen. Mit anderen Leuten die gleichen Probleme und Erfolge zu teilen ist ein starker Motivationshebel.

24. Benutze die 5 Minuten Technik

Eine gute Möglichkeit sich selbst auszutricksen ist die 5 Minuten Technik. Bei dieser Technik sagst Du Dir selbst einfach, dass Du jetzt sofort mit der Aufgabe anfängst, aber nur 5 Minuten lang. Danach darfst Du ruhig mit der Aufgabe wieder aufhören.

Der Effekt ist verblüffend, denn bei den 5 Minuten bleibt es so gut wie nie. Einmal angefangen machen nämlich viele Aufgaben auf einmal an, Spass zu machen und man entwickelt schnell den Ehrgeiz weiter zu machen.

So werden aus den eigentlichen 5 Minuten schnell mal ein paar Stunden.

25. Notiere Deine (Teil-)Erfolge

Sich immer wieder bewusst machen, was man alles bereits für die Aufgabe erfolgreich erledigen konnte, ist sehr motivierend. Deshalb ist es wichtig eine Art Tagebuch oder ein Grateful Journal zu führen. Hier trägt man abends unter anderem ein, was man am Tag erfolgreich gemacht hat.

So kannst Du in Phasen von Demotivation rückblickend auf das Geschaffte schauen und neue Energie tanken.

Ich hoffe, diese 25 Tipps helfen Dir dabei, Deine Aufschieberitis etwas zu mildern und somit Deinen Zielen wesentlich schneller näher zu kommen.

Du hast noch weitere Tipps? Wie hast Du die Prokrastination bei Dir in den Griff bekommen? Erzähle es uns!

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