Du hast eine spannende Geschäftsidee gefunden und willst ab jetzt früher aufstehen, damit Du vor der Arbeit eine Stunde daran arbeiten kannst?
Du willst regelmäßig Laufen gehen, damit Du fitter und ausgelassener bist? Du erhoffst Dir dadurch außerdem mehr Energie für Dein Neben-Business?
Gute Ansätze! Nur bleibt es oft bei Vorsätzen.
Wer kennt es nicht? Man nimmt sich etwas vor und bei dem Vorsatz bleibt es auch schon, man bleibt in seinen alten Gewohnheiten gefangen.
Ich verrate Dir in diesem Artikel, wie Du Deine Vorsätze in die Tat umsetzen kannst.
Eine wichtige Erkenntnis erfolgreicher Preneure ist die Macht der Gewohnheit und die Fähigkeit, diese für sich zu nutzen.
Du bist nicht abhängig von Deinen Gewohnheiten, sondern kannst Dir neue Gewohnheiten antrainieren und alte abtrainieren – ein „Lifehack“, den jeder kennen sollte!
Inhalt
Meine Challenge
1. Gewohnheit ändern – Belohne Dich!
– Die Basics zu Gewohnheiten
– Belohnungen für den nötigen Push
2. Gewohnheit ändern – Accountability als Starthilfe
3. Gewohnheit ändern – Vereinbare mit Dir selbst einen Termin
4. Gewohnheit ändern – Visualisierung, um am Ball zu bleiben
Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?
Meine Challenge: Das Update nach 5 Wochen
Meine Challenge: Das Update nach 6 Monaten
Gewohnheit ändern – Meine Challenge
Ich selber war immer eine Eule.
Am Wochenende hat man mich vor Mittag oder Nachmittag nicht gesehen, außer es stand etwas Wichtiges an und ich musste mich aus dem Bett quälen.
Andere Leute erzählten mir oft, dass sie nach einer Arbeitswoche am Samstag früh aufwachen, auch wenn sie am Freitag lange aufblieben. Bei mir war das nie so. Ich konnte direkt bis mittags schlafen, egal wann ich unter der Woche aufgestanden bin. Und am Montag Morgen wieder früh aufstehen fällt dadurch auch nicht leichter…
Dagegen spricht nicht unbedingt etwas, es muss nicht jeder ein Frühaufsteher sein.
Doch eine Sache hat mich gestört. Gerade als Sidepreneur habe ich wenig Zeit, um neben Arbeit und Freizeit mein Nebengeschäft voranzutreiben.
Bislang habe ich das ausschließlich am Abend gemacht, aber richtig zufrieden war ich damit nicht. Mal ist man kaputt von der Arbeit, mal unternimmt man was anderes.
Es hat deshalb häufig dazu geführt, dass ich nichts gemacht habe, obwohl ich es mir eigentlich vorgenommen habe und total motiviert bin.
Vor allem am Wochenende will ich meine Zeit besser nutzen. Dabei geht es nicht darum, weniger Freizeit zu haben, sondern effizienter zu werden.
Oft lag ich bis Mittag oder Nachmittag im Bett rum und konnte mich einfach nicht dazu aufraffen aufzustehen.
Das liegt auch daran, dass ich am Abend einfach kein Bock hatte schlafen zu gehen, selbst wenn ich müde werde. Viele werden das kennen: Mental verbindet man den Abend mit Zeit für sich und mit Entspannung.
Deshalb bin ich auf die Idee gekommen, meine Schlafgewohnheiten anzupacken, um auch mal ein Stündchen vor der Arbeit oder morgens am Wochenende Zeit für mich und für die eigenen Projekte zu haben.
Ich will als neue Gewohnheit deshalb früher ins Bett gehen und früher aufstehen!
Außerdem mag ich Selbstexperimente und wollte rausfinden, wie stark ich meine Schlafgewohnheit beeinflussen kann…
Ich habe mir zur Umstellung meiner Schlafgewohnheit vorgenommen, 6 Wochen lang um 6 Uhr aufzustehen und natürlich entsprechend früh ins Bett zu gehen – ja, auch am Wochenende!
Für meinen Job als Angestellter reicht es eigentlich aus, wenn ich kurz vor 8 Uhr aufstehe.
Außerdem verzichte ich in den 6 Wochen komplett auf Alkohol, was die Umstellung erleichtert und gute Erholung für den Körper ist.
Ich nutze die gewonnene Zeit, um PRENEUR.DE, aber auch andere Projekte voranzutreiben. Außerdem nehme ich mir die Zeit für andere Sachen, die ich gerne mache, aber die an einem langen Wochenende mit noch längeren Nächten oftmals untergehen.
Auch wer familiär eingebunden ist, kann sich ein paar Stunden für sich selbst am Wochenende freischaufeln.
Passend hierzu könnte der Artikel von Julian zur Morgenroutine für Dich interessant sein. Meine Routine ist übrigens viel kürzer und nicht so ausgefeilt, aber das ist ein anderes Thema 🙂
Ob es wirklich geklappt hat, jeden Tag um 6 Uhr aufzustehen? Das erfährst Du weiter unten!
1. Gewohnheit ändern – Belohne Dich!
Die Basics zu Gewohnheiten
Warum gibt es überhaupt Gewohnheiten?
Ohne Gewohnheiten müsste jede Situation im Alltag neu bewertet werden und jedes Mal entschieden werden, was gemacht werden soll.
Das Gehirn wäre dadurch überfordert und müsste sich mit jedem Detail beschäftigen.
Es gibt Studien, die beweisen, dass das Gehirn Energie spart, wenn Gewohnheiten umgesetzt werden.
In einem Experiment mit Ratten, durchgeführt von der MIT Professorin für Neurowissenschaften Ann Graybiel, wurden Ratten darauf trainiert, dass es ein Stück Schokolade gibt, wenn sich eine Tür zu einem Labyrinth mit einem Ton öffnet.
Die Ratten verbanden nach einiger Zeit dieses Signal mit der Belohnung und holten sich routinemäßig die Schokolade ab.
Die Ratten wurden untersucht und es wurde festgestellt, dass die Gehirnleistung geringer war, wenn sie nach dem Signal zur Belohnung liefen.
Antrainierte Verhaltensweisen entlasten das Gehirn.
Das macht es aber gleichzeitig so extrem schwierig, dagegen anzukämpfen und Gewohnheiten zu ändern.
Zur Änderung einer Gewohnheit ist die Belohnung der Schlüssel, um das Gehirn zu trainieren.
Der Alltag ist von Gewohnheiten durchzogen, viele nimmt man gar nicht bewusst wahr.
Nehmen wir mal die Gewohnheit, sich morgens nach dem Aufstehen die Zähne zu putzen.
Die Belohnung ist das gute Gefühl des frischen Atems. Das ist eine Gewohnheit, die sich Kinder erst antrainieren müssen, irgendwann ist es ein Automatismus.
Das Feierabend-Bier wird mit Entspannung vom stressigen Arbeitstag verbunden. Klar, dass man es irgendwann jeden Tag haben will!
Willst Du eine neue Gewohnheit aufbauen oder eine alte loswerden?
Am schwierigsten ist es, sich eine Gewohnheit einfach abzutrainieren. Leichter ist es, eine neue Gewohnheit aufzubauen.
Höhere Erfolgsaussichten hast Du deshalb, wenn Du eine alte Gewohnheit durch eine neue ersetzt und der Umstellung mit Belohnungen den nötigen Schub gibst!
Falls Du Dir eine neue Gewohnheit aufbauen willst, konkurriert diese meistens sowieso mit einer alten, z.B. um 1-2 Uhr ins Bett gehen vs. um 23 Uhr ins Bett gehen.
Belohnungen für den nötigen Push
Wir haben bereits festgestellt, dass Gewohnheiten in der Psyche stark mit Belohnungen verbunden sind.
Belohne Dich deshalb selbst, wenn Du Deine neue Gewohnheit etablieren willst.
Wenn Du regelmäßig Sport machen willst, könntest Du Dich damit belohnen, dass Du in Deinem Lieblingsrestaurant Essen gehst, nachdem Du Dich 2 Wochen an Deinen Trainingsplan gehalten hast, oder es gibt eine Massage, wenn 10 Trainingseinheiten abgehakt wurden.
Oder Du machst nach jedem Training bewusst etwas, was Dich besonders entspannt.
Ich habe mir für meine Schlafgewohnheit überlegt, dass ich am Wochenende nach dem frühen Aufstehen erst einmal etwas Entspanntes mache. Dadurch kann ich mir direkt meine Belohnung abholen, die zum Ändern der Gewohnheit so wichtig ist.
Deshalb: Erst mal bei einem Kaffee was lesen oder eine Folge der Lieblingsserie gucken und erst dann an den eigenen Projekten arbeiten!
Es gibt Entrepreneure, die als Best-Practice behaupten, dass man sofort nach dem Aufstehen und frisch machen produktiv sein soll. Das kann funktionieren, solche pauschalen Aussagen sind aber für die Tonne.
2. Gewohnheit ändern – Accountability als Starthilfe
Accountability ist ein bewährtes Mittel, das Dir den Start in die neue Gewohnheit erleichtert. Accountability bedeutet Verantwortlichkeit und genau darum geht es.
Suche Dir einen Accountability Partner, dem Du regelmäßig erzählst, wie die Umsetzung klappt und der Dich von sich aus danach fragt.
Tausche Dich mit ihm oder ihr mindestens 1x pro Woche aus.
Falls Du mehrere Freunde hast, die ebenfalls etwas ändern wollen, gründe mit ihnen zusammen eine Accountability Group, tauscht euch untereinander aus und übernehmt gegenseitige Verantwortung.
Du wirst sehen, wie sehr Dir das hilft und Dir den nötigen Push gibt, um eine neue Gewohnheit anzutrainieren.
Wenn Du niemanden findest, der mitmacht, macht das nichts.
Nutze in dem Fall das Internet. Angenommen Deine neue Gewohnheit soll sein, regelmäßig Laufen zu gehen, poste Deine Erfolge bei Facebook, Twitter oder gerne auch als Kommentar unter diesem Artikel.
Suche nach Foren und Communities, die passen könnten und tausche Dich dort zu Deinen Fortschritten aus, aber auch darüber, falls es mal nicht so geklappt hat wie gedacht.
3. Gewohnheit ändern – Vereinbare mit Dir selbst einen Termin
Starte jetzt!
Es bringt nichts Pläne zu schmieden und dann nichts zu machen. Bei vielen Gewohnheitsänderungen kannst Du sofort starten und genau das solltest Du tun.
Wenn Du erstmal in der Falle des Aufschiebens gelandet bist, wird der Start noch schwerer.
Deshalb: Nicht nachdenken, sondern loslegen. Das kann jeder lernen.
Manchmal macht es jedoch auch Sinn zu warten…
Bei meiner Umstellung habe ich abgewartet, in manchen Fällen kann das sinnvoll sein.
Als ich es mir vorgenommen habe, früh aufzustehen, wusste ich, dass es am kommenden Wochenende nichts wird. Ich hatte mich verabredet und wusste, dass es eine lange Nacht wird.
Am Tag danach wäre ich also müde und irgendwelche Vorhaben, früh aufzustehen, hätten nur zu Frust geführt.
Ich habe als Alternative einen Termin mit mir selbst vereinbart, den ich auch in meinen Kalender eingetragen habe und habe mich mental darauf vorbereitet, indem ich Freunden und Familie von meinem Vorhaben erzählt habe.
Mit Julian habe ich natürlich den passenden Accountability Partner und muss mir nicht erst jemanden suchen.
Als Starttermin habe ich bewusst einen Samstag genommen.
In der Arbeitswoche hätte ich sehr wahrscheinlich nicht die Disziplin aufgebracht für den Start, weil ich da schließlich einen ganzen Arbeitstag vor mir habe.
Am Wochenende war es einfacher, weil ich den Tag gestalten konnte wie ich will.
Setze Dir daher auf jeden Fall einen konkreten Termin. Ein Vorhaben, das irgendwann mal starten soll, kannst Du vergessen, weil es direkt zum Scheitern verurteilt.
4. Gewohnheit ändern – Visualisierung, um am Ball zu bleiben
Ich habe eine schlechte Nachricht. Das Ändern einer Gewohnheit dauert lange.
Bei einfachen neuen Gewohnheiten, wie jeden Tag einen Apfel zu essen, geht es noch.
Bei komplizierten Vorhaben wie das Ändern von Schlafgewohnheiten oder regelmäßig nach jahrelanger Abstinenz Sport treiben oder jeden Tag eine Stunde am eigenen Projekt arbeiten, wirst Du Zeit brauchen.
Es ist ein Auf und Ab. Mal läuft es wirklich gut, dann fällt man wieder zurück in alte Gewohnheiten.
Das ist aber ganz normal. Ein Macher, der sein Leben selbst in die Hand nimmt, zeichnet sich dadurch aus, immer wieder anzugreifen! Der langfristige Erfolg wird Dir Recht geben!
Damit Du nicht schleichend in alte Gewohnheiten zurückfällst, solltest Du auf den erwähnten Accountability Partner auch langfristig setzen.
Außerdem hilft Dir die Macht der Visualisierung. Wenn etwas geschrieben steht und Du Deine zukünftige Gewohnheit immer wieder vor die Nase gehalten bekommst, fällt es leichter, weiter daran zu arbeiten.
- Vision Board: Das Vision Board ist eigentlich zur Visualisierung langfristiger Ziele und Visionen gedacht. Aber Du kannst einen Teil auch für kurzfristige Ziele reservieren und Deine Gewohnheitsänderung kann ein Teil davon sein!
- ToDo Listen: Schreibe Deine neue Gewohnheit jeden Tag auf Deine ToDo Liste und füge sie dadurch noch bewusster in Deinen Alltag ein.
- Seinfeld Kalender: Eine wirklich sehr coole Idee ist der Seinfeld Kalender, der sich vor allem bei weniger aufwendigen Gewohnheiten, die täglich ausgeführt werden sollen, anbietet. Du wirst merken, das Abhaken des Seinfeld Kalenders wird schnell zu einer „Sucht“.
Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?
Eine neue Gewohnheit zu etablieren dauert unterschiedlich lange. Die oft genannten 66 Tage sind Quatsch und werden aus Marketing Gründen verbreitet.
Im Netz hört man oft von 66 Tagen (manchmal sogar 30 Tagen!), die man angeblich braucht, um eine Gewohnheit zu ändern.
Woher kommt eigentlich diese Zahl? Es gibt eine Studie vom University College London aus 2009, in der untersucht wurde, wie lange die Testpersonen brauchen, bis eine regelmäßige Tätigkeit als neue Gewohnheit automatisch abläuft.
Die Teilnehmer wurden hinterher befragt, wie lange es gedauert hat, bis die neue Tätigkeit als leicht und als Gewohnheit empfunden wurde.
Wie lange hat das wohl gedauert? Nein, es waren nicht 66 Tage. Die Dauer lag bei schnellen 18 Tagen bis hin zu 254 Tagen.
Der Mittelwert liegt bei 66 Tagen und so entstand das Gerücht, dass es 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist.
Das ist natürlich Quatsch, aber so eine pauschale Zahl lässt sich besser vermarkten und wird deshalb verbreitet.
Bei der Studie gab es mehrere Gewohnheiten, die zur Auswahl standen. Darunter waren Tätigkeiten wie nach dem Essen ein Stück Obst zu sich zu nehmen.
Es versteht sich von selbst, dass jeden Tag Obst essen einfacher umzusetzen ist, als mit dem Rauchen aufzuhören.
Bei komplexeren Sachen wie vor jeden Arbeitstag eine Morgenroutine machen, an jedem zweiten Tag 2 Stunden am eigenen Projekt arbeiten oder eine Ernährungsumstellung, musst Du davon ausgehen, dass es viel länger dauern wird und Du Rückschläge haben wirst!
Durchgreifende Lifestyle Änderungen können Jahre dauern. Aber die Arbeit daran lohnt sich und erste Erfolge wirst Du schnell bemerken!
Das Update nach 5 Wochen: Experimentiere mit der neuen Gewohnheit, nichts ist in Stein gemeißelt
(19. März 2016)
Ich habe meine Challenge jetzt 5 Wochen durchgezogen und bin fast am Ziel.
Jeden Tag um 6 Uhr aufgestanden bin ich trotzdem nicht. Ich habe gemerkt, dass ich am Montag zum Beginn der Arbeitswoche nicht die Motivation habe, um vor der Arbeit etwas zu machen, und stelle mir deshalb montags erst um halb 8 den Wecker.
Gerade am Montag brauche ich eine gewisse Flexibilität, sonst klappt es nicht. Dennoch bin ich insgesamt an fast allen Tagen um 6 aufgestanden, an den Wochenenden bislang an jedem Tag.
Es hat sich einiges geändert: Ich werde jetzt auf natürliche Weise ab 6 Uhr wach und bin abends schon gegen 10 müde. Meine Projekte haben einen großen Sprung gemacht und ich bin jeden Tag (ja, auch am Montag!) wach und voller Energie. Müdigkeit am Morgen gibt es nicht mehr und ich bin viel fokussierter.
Hinterfrage Deine neue Gewohnheit.
Vielleicht merkst Du, dass Du etwas anpassen musst. Beim Beispiel Laufen gehen kann es sein, dass Du durch sehr häufiges Laufen Gelenkschmerzen bekommst.
Gib deshalb nicht auf, sondern überlege Dir, was Du anpassen kannst. Wie wäre es damit, einige Laufeinheiten durch Cardiotraining im Fitnessstudio zu ersetzen oder liegt’s doch nur an den falschen Laufschuhen?
Nach meiner 6-Wochen Challenge werde ich übrigens wie von Anfang an geplant nicht mehr so streng früh aufstehen.
Aber ich will mich soweit umgestellt haben, dass ich an Wochenenden – ohne am Vorabend lange unterwegs gewesen zu sein – früh aufstehe und auch unter der Woche an einigen Tagen vor der Arbeit noch etwas erledigen kann und das ohne Müdigkeit, sondern frisch und voller Energie.
Das Update nach 6 Monaten: Lifestyle Change ist harte Arbeit
(03. Oktober 2016)
Wie angekündigt, habe ich den radikalen Kurs nach 6 Wochen beendet.
Dadurch, dass Alkohol nicht mehr tabu war und ich abends auch wieder länger unterwegs war, war es von Anfang an klar, dass ich mir nicht mehr vornehme, jeden Tag um 6 aufzustehen.
Aber ich wollte einen nachhaltigen Impact und generell früher aufstehen und abends früher das Licht ausschalten.
Der Weg ist lang und mit Arbeit verbunden. Auch jetzt gibt es manchmal Abende, wo ich eigentlich schon müde bin und trotzdem nicht auf die Signale meines Körpers höre. Solche Abende sind jedoch viel weniger geworden.
Morgens vor dem Angestelltenjob an eigenen Projekten arbeiten klappt regelmäßig einmal pro Woche. Da geht noch mehr, dennoch ist es etwas, was vor meiner Challenge gar nicht geklappt hat und deshalb ein großer Fortschritt ist.
An den Wochenenden klappt das Aufstehen insgesamt viel besser.
Ein waschechter Frühaufsteher bin ich am Wochenende immer noch nicht (richtige Frühaufsteher würden die Hände über den Kopf zusammen schlagen), aber ein Langschläfer auch nicht mehr. Es hat sich ganz grob überschlagen sicher um 2-3 Stunden nach vorne verschoben.
Das Belohnen funktioniert dabei sehr gut. Ich empfinde das lange Schlafen nicht mehr so sehr als Belohnung vom Alltag wie früher.
Wie geht es nun weiter? Meine Projekte sind weiter auf Kurs und ich merke, dass der eingeschlagene Weg der Richtige ist.
Was ich aus eigener Erfahrung bestätigen kann: Gewohnheiten ändern dauert und ist mit Arbeit verbunden.
Das ist aber nicht schlimm. Denn wer ein echter Macher sein will, lässt sich davon aber nicht abschrecken, sondern geht die Dinge an!
Du musst immer wieder angreifen und darfst nicht erwarten, dass alles perfekt ist. Es gibt manche Versprechen im Netz und von Coaches, die behaupten, dass der Lifestyle und die Gewohnheiten sich in wenigen Wochen ändern.
So funktioniert das nicht.
Aber keine Sorge, Du wirst auf Deinem Weg zum Ziel immer wieder mit Erfolgen belohnt und kommst Stück für Stück weiter.
Welche Erfahrungen hast Du gemacht beim Umstellen Deiner Gewohnheiten?
Wieder mal klasse geschrieben, wie Gewohnheiten entstehen, wie man sich welche zu- oder ablegen kann. Da muss ich doch gleich mal über meine Gewohnheiten nachdenken.